Cómo tenés que dormir, según tus dolores más frecuentes

Determinadas posiciones pueden ayudarte a evitar que los problemas de salud y las dolencias físicas empeoren e incluso podrían aliviarlos. Hablamos con un especialista para aprovechar al máximo el tiempo de reposo.

mo dormís? Posiciones al dormir

• Salud

 

• Dolores musculares

Una de las preguntas que nos debemos hacer es si efectivamente nos tomamos el tiempo para pensar en qué posición nos ponemos en la cama a la hora de dormir. Solemos pasar por alto la importancia que éstas tienen para lograr un descanso saludable, aliviar dolores, rejuvenecer el cuerpo y que el sistema muscular se recupere. Consultado por Entremujeres, el doctor Guillermo Alberto Ottogalli, especialista en ortopedia y traumatología, elaboró una serie tips a tener en cuenta para lograr buen descanso, aliviar cierto tipo de dolores, adquiriendo posturas saludables.

• ​Boca arriba. La posición más adecuada, por varias razones, es la de boca arriba. El cuerpo está apoyado en toda su longitud, la presión que ejerce el cuerpo sobre el colchón es uniforme, se respira mejor, las vías respiratorias están libres, los pulmones se expanden sin presiones, el abdomen (muy importante) se moviliza sin dificultades al descender el diafragma en cada inspiración. A veces, es necesario utilizar un soporte en las rodillas para semiflexionarlas, y para relajar la zona lumbar.

¿Cómo dormís? Posiciones al dormir

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• Boca abajo. La menos indicada es la posición boca abajo, el peso de nuestro propio cuerpo impide un buen funcionamiento cardiorespiratorio. Necesariamente al tener la cabeza hacia un lado, la columna cervical está permanentemente rotada generando contracturas y espasmo musculares, además, la vías aéreas superiores se encuentra colapsadas.

¿Cómo dormís? Posiciones al dormir

• De costado. En la postura que adopta la mayoría, dormir de costado, se debe tener la precaución que la almohada tenga la altura similar a la distancia que separa la oreja con una línea sobre la cara externa del hombro, de esta manera la columna cervical se mantendrá alineada, por la misma razón, apoyar el miembro inferior superior en una almohada adicional para que no caiga hacia adelante generando rotaciones innecesarias a la columna baja. No se debe dormir “arrollado”, la columna debe estar lo más estirada posible y las caderas y rodillas con una ligera flexión, no en posición fetal. En caso de acidez estomacal es conveniente elevar la cabecera de la cama con un taco de madera de 10 cm.

¿Cómo dormís? Posiciones al dormir

Colchón y almohadas adecuadas

El colchón debe ser firme, de resortes o alta densidad si es goma espuma, 28 o 30 Kg/m3. Mientras que las almohadas deben ser adaptables; preferentemente, las rellenas de pluma, ya que se adaptan a la forma que se le da.

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Un problema, una posición

Aquí, algunos problemas comunes que pueden mejorar con posiciones específicas para dormir:

• Dolor de espalda, columna y cervicales. La mejor posición es la de boca arriba, toda la columna descansa y se apoya en el colchón. La columna debe estar alineada, sin curvas no fisiológicas que generen contracturas. En caso de lumbalgias, se debe doblar un poco más las caderas y rodillas para elongar la zona lumbar. De costado, como está descrito con anterioridad.

• Dolor de cuello. La posición indicada es la de boca arriba, el cuello debe quedar en forma neutral, no doblado, y se puede colocar una toalla en la curvatura para mantener el apoyo. No se debe dormir boca abajo.

• Dolor de piernas. Si el dolor esta relacionada con mala circulación por alteraciones de las venas se debe sobreelevar los pies de la cama para favorecer el retorno venoso. Se puede utilizar una almohada.

• Dolor de hombros. En caso de dolor de hombro, este debe colocarse del lado de arriba, en caso de dormir de costado, para evitar presione sobre él.​

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¿Cómo dormís? Posiciones al dormir

5 consejos que ayudarán (junto a las correctas posiciones al dormir) a conciliar el sueño

1. Excluir teléfonos y computadoras antes de acostarse, pero debe hacerlo. Evitar el consumo de alcohol, café, bebidas energéticas, té negro, chocolate, por lo menos 6 horas antes de ir a la cama.

2. Realizar ejercicio por la mañana y la tarde, ayudará a conciliar el sueño.

3. Mantener horarios y rutina. En la medida de lo posible, debemos irnos a dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora.

4. Adiós al tabaco. Fumar dificulta el sueño y es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general.

5. Crear una buena zona de descanso. El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.