¿Dolor cervical? Postura correcta y otros consejos para aliviarlo

Mantener una buena postura es clave para no tensionar la columna.

¿Alguna vez sentiste dolor en el cuello o tensión en los hombros luego de haber estado un largo rato frente a la computadora? Si la respuesta es sí, esto te va a interesar. En la actualidad, el uso de tablets, notebooks o celulares es una actividad frecuente que no distingue edad ni sexo.

Un alto porcentaje de las personas que trabajan realiza tareas administrativas sentado en una silla. Es decir que para poder llevar a cabo nuestras tareas debemos inclinar el cuello hacia adelante varias veces al día y por un tiempo prolongado, lo que genera un aumento de presión en nuestras vértebras cervicales. Por eso es importante saber sentarse bien y tener una silla adecuada para prevenir problemas de columna.

Cómo conseguir una buena postura

Lo primero que se debe tener en cuenta es que la columna se mantiene saludable cuando conserva sus curvas naturales. Si nos sentamos derrumbados hacia adelante y con la cola en el borde de la silla, ponemos en máxima tensión toda la columna, pero principalmente la zona donde empieza el cuello y la baja de la espalda. Si mantenemos esta posición durante un tiempo prolongado el dolor aparecerá lentamente. En un principio, con sólo cambiar de posición y aliviar esa tensión el dolor se irá rápidamente.

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¿Pero qué pasa si estamos ocho horas diarias con esta postura durante varios años? Lo que va a suceder es que esa tensión va ir dañando lentamente las articulaciones de la columna. A medida que pasen las horas nos daremos cuenta de que podemos estar poco tiempo sentados sin que nos duela el cuello y la espalda, y que cambiar de posición no nos aliviará tanto como antes. De a poco el dolor se va ir haciendo más permanente y va a llegar un momento en que después de estar un rato sentados nos costará pararnos y enderezar la cabeza y la espalda (se siente como si estuviera “trabada”). Hasta que finalmente llegue ese momento en que realmente no podamos enderezarnos.

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Con sólo sentarse bien y corregir los malos hábitos posturales se pueden prevenir los dolores. Nunca olvidemos que debemos mantener las curvas naturales de la columna evitando la posición derrumbada hacia adelante. Prevenir es la clave.

Algunos consejos

• Conseguir la mejor silla posible: firme y el respaldo debe estar recto con respecto al asiento, tratando de evitar las sillas reclinables o muy blandas.

• La silla debe tener apoya brazos para evitar hacer fuerza con los hombros y mantener el cuello relajado cuando usemos la computadora.

• La silla debe tener una altura adecuada que nos permita mantener los pies apoyados en el suelo y deje el escritorio a la altura del ombligo aproximadamente.

• Es ideal colocar un apoyo en la parte baja de la espalda. Puede ser un almohadón o una toalla enrollada que sea suficientemente firme para no aplastarlo al sentarse.

• El monitor debe estar colocado delante nuestro, no a los costados, y a la altura de los ojos.

• Debemos estar conscientes de la postura todo el tiempo y autocorregirnos.

Seguir estos consejos va a ayudarnos mucho pero, aun cuando estemos bien sentados, debemos cambiar de posición aproximadamente una vez por hora. Basta con solo pararnos y girar el cuello hacia ambos lados lentamente mientras tomamos aire y exhalamos. Podemos llevar la oreja hacia el hombro derecho mientras tomamos aire y exhalamos, y así sostenemos la posición por algunos segundos y repetimos el mismo movimiento hacia el lado izquierdo.

También conviene:

• Evitar los mensajes de textos muy largos y reemplazarlos por los mensajes de voz.

• Estirar los músculos de los dedos y manos luego de estar escribiendo por largo rato en la computadora.

• Realizar actividad física de bajo impacto para evitar dañar nuestra columna.

• Descansar al menos ocho horas diarias para reparar nuestros músculos.

Con solo poner en práctica estas simples recomendaciones nos vamos a ahorrar varios dolores de columna. Pero si la tensión en el cuello se vuelve permanente y además tiene otros síntomas como dolor de cabeza, hormigueos en las manos, náuseas, debemos concurrir al médico para ser evaluado.

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¡No nos alarmemos! Existen tratamientos kinésicos que nos van a aliviar estos síntomas como el método de Reeducación Postural Global (RPG).

*La licenciada Valeria Salinas es kinesióloga fisiatra (M.N. 14820) de ALPI Asociación Civil.