Ejercicio antifrío: una rutina para hacer en casa

Fitness

El frío o la lluvia no son excusas para no moverse. Voluntad, único requisito.

Abdominales. La fuerza debe concentrarse en el abdomen y no en el cuello.

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Puede ser que estés pensando en comenzar a entrenar, ya estamos en agosto. Y el tiempo no ayuda, la fiaca y el frío forman una asociación ilícita que te hacen prisionero del sillón.

¿Salir a caminar? Difícil. Hay otra vez amenaza de lluvia y ante la duda nos abrazamos al almohadón y el control remoto es el gran protagonista.

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Hoy vamos a idear un plan que nos rescate y nos ponga en marcha con elementos que podemos encontrar en casa.

ENTRADA EN CALOR

Posiblemente debajo de una montaña de ropa tengamos una bici fija devenida en perchero. A liberarla y a pedalear , unos 15 minutitos para una buena entrada en calor. Otra opción puede ser subir y bajar una escalera (en el caso de que la tengamos), o poner música y bailar (obviamente, como si nadie nos estuviera viendo).

Bíceps. Las mancuernas pueden reemplazarse por botellitas de agua llenas.

BRAZOS Y HOMBROS

Con dos botellitas llenas de agua podemos tonificar nuestros brazos y hombros subiéndolos y bajándolos hacia los laterales (para trabajar hombros), flexionándolos hacia arriba y hacia abajo (bíceps) y elevándolos hacia el techo hacemos flexión y extensión de brazo para fortalecer los tríceps.

PIERNAS Y GLÚTEOS

Estocadas, zancadas o paso al frente con flexión de rodillas para nuestros muslos (cuádriceps).

Para hacer sentadillas nos sentamos en el aire, flexionando las rodillas a 90° y , al igual que con las estocadas, cuidamos que las rodillas no sobrepasen la punta del pie para evitar lesiones.

Sentadillas. Al igual que en las estocadas, las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie.

Apretando con nuestras rodillas una pelota de fútbol o de básquet nos ocuparemos de la parte interna de los muslos. Para gluteos, simple: posición de banco y pateamos hacia el techo.

ABDOMINALES

Con una colchoneta o una manta, nos acostamos boca arriba y elevamos las piernas con las rodillas dobladas, alternando con elevaciones de tronco.

Cuidado: las manos son para que la cabeza se pose, no para traccionarla hacia arriba.

Hay que focalizar en el músculo que estamos trabajando, el abdomen, y sentir el esfuerzo.

Para principiantes son recomendables tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Cerramos con un buen estiramiento y vuelta a la calma.

Mirá también: ¿Hasta cuándo entrenar?

Si ya tenés una buena base de entrenamiento podés hacer una clase exprés que podés mirar un YouTube.

Otra opción que yo propongo, y que mantengo con éxito con varios alumnos, son las clases a distancia, en las que un personal trainer guía la actividad en forma online. Son muy seguras ya que el profesional puede chequear lo que hace el alumno y corregir los movimientos para evitar lesiones.

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En síntesis, entrenar solo se trata de sentirse mejor y después de leer esta columna te van a quedar muchas menos excusas para no hacerlo .

* Alfredo Roldán es personal trainer , profesor de gimnasia para la tercera edad e instructor de fitness en Gimnasio Olimpo del Círculo Trovador, Gimnasio Gabriel Taborín y Gimnasio Starway.