El Día Mundial del Sueño es19 de marzo de 2021: “Un sueño reparador para una mejor calidad de vida” .

 

Un sueño reparador para una mejor calidad de vida

El Día Mundial del Sueño es un evento anual, destinado a ser una celebración del sueño y un llamado a la acción sobre temas importantes relacionados con el sueño. Organizado por la Sociedad Mundial del Sueño (WASM), se celebra el viernes 19 de marzo de 2021. El lema para el 2021 es “Un sueño reparador para una mejor calidad de vida” .

¿Qué es el Ritmo Circadiano y reloj biológico?

El ciclo sueño vigilia es el paradigma de los ciclos biológicos. Una persona con una expectativa de vida de 75 años, dormirá unos 25 años en total. Dormir en la noche y estar despierto en el día es un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz.   Estos procesos responden, principalmente, a la luz y la oscuridad. Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales de un organismo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. El principal es un grupo de neuronas en el cerebro.  La actividad es modulada por la variación de luz y recibe información sobre la luz externa a través de los ojos. La retina lleva información, se toma esta información sobre el ciclo luz/oscuridad externa, se interpreta y se secreta la melatonina (hormona del sueño) en respuesta. La que baja durante el día y aumenta durante la noche. La melatonina se libera en relación con el ciclo de luz oscuridad. Existe una asociación temporal entre la elevación nocturna de melatonina y la rápida propensión al sueño en el comienzo de la noche. Entre los factores que influyen en la secreción de melatonina están la edad (los niveles disminuyen con la edad), estilo de vida, tipo de trabajo que condicionen el tiempo de exposición a la luz artificial. La luz artificial anula el pico nocturno dentro de los 10 – 20min de la exposición, más marcado para la iluminación por LED, que emite en el rango del azul (ej. computadores portátiles, smartphones, televisores de pantalla plana y otros dispositivos digitales).

 Los humanos tenemos un reloj biológico que mantiene sincronizados los ritmos de sueño y vigilia con la luz y la oscuridad. El reloj biológico cumple ciclos que duran alrededor de un día (entre 24 y 25 horas), de allí el nombre de ritmos circadianos. Para mantenerse “en hora”, nuestro reloj necesita de ciertas “pistas” o señales. Sin estas señales el reloj tiende a estirar nuestro día haciendo que la llegada del sueño se retrase lo que favorece la aparición del insomnio. La rutina es la que le brinda al reloj las señales que le permiten estar “en hora” y por eso es tan importante.

¿Cuál es la Importancia del sueño Saludable?

El sueño saludable desempeña un papel fundamental siempre y a lo largo de toda la vida:  Mejora la salud en general, proporciona bienestar emocional, mejora la salud mental ayudando a prevenir o combatir la ansiedad, depresión y otros problemas.  También aumenta nuestro rendimiento cognitivo: fortaleciendo la memoria, la concentración y ayudando a pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas.

Un buen dormir fortalece al sistema inmunológico brindándonos mayor protección ante la exposición al coronavirus. Los humanos somos diurnos, lo que significa que todo el funcionamiento de nuestro cuerpo se organiza en torno al marco básico de la vigilia durante el día y el sueño por la noche. Para tener un sueño saludable es necesario que durmamos de noche.

No dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas.  Durante el sueño, se produce hormonas valiosas que contribuyen al crecimiento de los niños y ayudan a los adultos y a los niños a aumentar la masa muscular. Mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de que aumente de peso o sufrir obesidad y diabetes.

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse antes de lo previsto a esto se agregan síntomas diurnos como fatiga, somnolencia, problemas cognitivos, mal humor, irritabilidad, disminución de la motivación, preocupaciones por la falta de sueño, problemas de conducta (sobre todo en niños), propensión a errores o accidentes, problemas familiares, sociales, laborales o académicos. Los ronquidos, las apneas del sueño (cuando la persona se queda unos segundos sin respirar mientras duerme), el sonambulismo, las pesadillas, los terrores nocturnos, diversos desajustes de nuestros ritmos de sueño y vigilia, otros problemas también pueden aparecer o agravarse.

¿Cuáles son los hábitos de sueño en los adultos?

Se realizó un estudio mediante un cuestionario de calidad de sueño en adultos mayores de 18 años, entre el 1 al 10 febrero del 2021 en el Hospital Padilla de Tucumán, 326 entrevistados de población general, en forma online, autoadministrada y anónima.

 Los resultados preliminares fueron:

·         El 66% fueron mujeres y respondieron que duermen menos del tiempo recomendado.

·          El 68%, sobre su autopercepción de su calidad de sueño, señalaron en gran proporción como bastante mala y muy mala.

·         Un 40% de las personas que duermen menos perciben su sueño de buena calidad.  

Sobre los hábitos antes de dormir:

·         El 74 % refirió mirar televisión o ver las redes sociales.

·          La mayoría (82%) no puede conciliar el sueño en la primera hora.

·         Un 30% toma medicamentos para dormir.

·         La cuarta parte de los entrevistados refirió toser o roncar ruidosamente.

·          43 % tenía pesadillas o malos sueños.

·         El 24% refería tener que levantarse para ir al baño mas 3 veces por noche.

·         La mayoría compartía la cama con otra persona.

 Un alto porcentaje refirió tener somnolencia durante las actividades diarias (60%), representando en más de la mitad (54%) mucho esfuerzo tener ánimo para realizar tareas cotidianas.

Con estos datos preliminares podemos describir la mala calidad de sueño y su repercusión en la vida cotidiana tanto del que padece los problemas de sueño, así como también del compañero de cama.

Algunos consejos que pueden ayudarlo a dormir bien:

·         Mantenga una rutina de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día.

·         Expóngase a la luz solar por la mañana. Intente mantener el ritmo de luz de día y oscuridad de noche. Puede hacerlo acercándose a una ventana.

·         Mantenga condiciones ambientales adecuadas para dormir. Ventile y mantenga una temperatura confortable en su habitación entre 22 a 24 grados.  Use la ropa de cama solo cuando se va a acostar. Trate de mantener el ritmo luz (de día) y oscuridad de noche, atenuando las luces cuando comienza a oscurecer. Use luz roja (que no modifica la secreción de melatonina) en caso de que no le fuera posible cambiar estos hábitos de luz intensa a la mañana, oscuridad de noche.

·         Utilice el dormitorio en horario nocturno y solo para dormir o mantener relaciones sexuales. Acuéstese solo cuando tenga sueño.

·         Evite el uso excesivo de pantallas. Deshágase de las distracciones que tenga en la habitación: ruidos, luces brillantes, una cama incómoda, un televisor o una computadora. Limite la exposición a la información de la pandemia. No se exponga a noticias justo antes de acostarse.

·         Abstenerse del consumo excesivo de estimulantes, (cafeína, nicotina, bebidas cola, te, mate) pueden hacer difícil iniciar o mantener el sueño. Tampoco utilice el alcohol para conciliar el sueño, disminuirá su calidad de sueño.

·         No realice comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche:  Prefiera comidas ricas en triptófano por la noche (kiwi, banana, leche entre otros) y evitar cenas copiosas; por ejemplo, cenar mucha carne o un plato abundante de fideos. Esto puede fragmentar su sueño y otorgarle una noche de mala calidad de sueño. Disminuya también la cantidad de líquido que consume hacia el final de día.

·          Si opta por una siesta, que dure 30 minutos y preferentemente semisentado en un sillón. No duerma una siesta después de las 3:00 p.m.

·         No se automedique ni modifique las dosis de los medicamentos para dormir. El tratamiento con medicamentos para dormir debe ser indicado y supervisado por un médico.

·         Visite a su médico si continúa teniendo problemas para dormir.

Autores Dra. Mirta Coronel¹, Lic. Andrea Herrera Bruno

Afiliaciones : 1 – Jefe Unidad de Sueño y VMNI Hospital Ángel C. Padilla -Tucumán

Agradecimientos:

Dra. Marcela Smurra , Dr. Carlos Egea Santaolalla y Dr. Arturo Garay

BIBLIOGRAFIA

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2-       Franceschini, Carlos M  et al Trastornos respiratorios del sueño y ventilación mecánica no invasiva 1ª edición Journal 2016 - https://www.edicionesjournal.com

3-       https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms-spanish.aspx

4-       Uz T,et al (2003). «The pineal gland is critical for circadian Period expression in the striatum and for circadian cocaine sensitization in mice». Neuropsychopharmacology 28 (12): 2117-23. PMID 12865893..

5-       Newman LA, et al "Melanopsin forms a functional short-wavelength photopigment", Biochemistry. 2003 Nov 11;42(44):12734-8.

6-       Ruffa, E¹.,et al RECOMENDACIONES PARA UN SUEÑO SALUDABLE EN SITUACIÓN DE PANDEMIA Grupo de Trabajo en Medicina del Sueño y Cronobiología Asociación de Psiquiatras Argentinos -Asociación Argentina de Medicina del Sueño.